Futbol Öncesi Yapılması Gereken Isınma Hareketleri Listesi

Herkes tarafından bilinen bir spor dalı olan futbol dünya üzerinde de en çok yapılan ve izlenen spor dalıdır. Profesyonel antrenmanların dışında amatör olarak da yapılabilen futbol sporunun öncesinde yapılması gereken ısınma hareketleri sıralaması sizler için hazırlanmıştır. İşte sakatlık problemi yaşanmaması ve kas zedelenmemesi için yapılacak ısınma hareketlerinin listesi…

Futbol Öncesi Yapılması Gereken Isınma Hareketleri Listesi

1)

Futbol genelde koşu üzerine olan bir spor dalı olduğu için başlamadan önce kasların açılması ve bacakların aktiflik kazanması için yapılması gereken ilk hareket jogging olarak dikkat çekmektedir. Hafif tempo koşma olarak da adlandırılan jogging vücudun uyarılması ve kasların harekete geçmesi için birebirdir. Futbol ısınma hareketleri nelerdir diye düşünüldüğünde akıllara ilk gelen hareket olan jogging çok hızlı bir şekilde yapıldığında zedelenmelere yol açabilir. Vücudu çok yormadan yapılması gerekmektedir.

2) Atlama Kriko

Kolların ve bacakların aynı anda çalıştırılarak hem kas oluşumu sağlanabileceği hem de liflerin zedelenmesini önleyici bir harekettir. Zıplarken kolları ve bacakları iki yana açarak yapılan bu hareket zıplama işlemi sonlandığında dümdüz bir şekilde durmalıdır. Futbol ısınma hareketleri resimli anlatım seçeneklerinde de detaylı inceleme şansı bulabileceğiniz bu hareket sayesinde kollar ve bacaklar darbelere daha dayanıklı hale gelecektir.

3) Kafayı Sağa ve Sola Yatırma

Vücudumuzun en önemli uzuvlarından olan kafamız oldukça hassas ve bir o kadar da sağlam liflere ve kas yapısına sahiptir. Futbol oynandığı esnada da kafamızı sık bir şekilde kullanmaktayız. Yapılması muhtemel ani hareketlerde sakatlık problemi çıkmaması için ısınma hareketleri yaparken önce sağa 10 saniye boyunca sonra sola 10 saniye boyunca yatırmamız gerekmektedir. Daha sonrasında ise elimizle kafamızı arkaya ve öne doğru ittirdiğimizde boynumuzda bir gerilme hissetmemiz gerekmektedir. Bu hareketler doğrultusunda kas ve lif grupları daha dayanıklı hale gelecektir.

4) Kolların Esnetilmesi

Koşarken sıklıkla kullanılması gereken kollarımızın sakatlık riskini azaltmak adına kolların esnetilmesi de oldukça önemlidir. Futbol antrenman hareketleri arasında oldukça kritik bir noktadadır. Önce sağ kolumuzu ters yöne doğru çekmemiz gerekmektedir ardından da sol kolumuzu aynı şekilde çekmemiz gerekmektedir. Bu hareketlerle uyumakta olan kas grupları harekete geçerek kendilerini korumaya almaktadır. Lif ezilmemesi için de oldukça önemlidir. Bu hareketlerden sonra kollarımızı sırayla arkaya doğru götürerek sırtımıza dokunmaya çalışmalıyız. Üç başlı kas grupları da bu şekilde aktif hale gelecektir.

5) Bel Döndürülmesi

Belimiz bacaklarımız ve gövdemiz arasındaki köprü görevini üstlenmektedir. Birçok kas grubunun toplanmış olduğu belimizde bir sakatlık yaşanmaması için kas gruplarına ev sahipliği yapan belimiz esnetmek gerekir. Antrenman esnasında yapılacak olan beli önce saat yönünde sonra da saat yönünün tersinde döndürme işlemi ile ince liflerin sağlığı korunmaktadır. Futbolda bacakların kullanımı da oldukça önemli olduğundan dolayı şut çekerken veya koşarken belimizin zarar görmemesi için ihmal edilmemesi gereken bir harekettir.

6) Hamstring Açma Hareketi

Futbolda bacakların ne kadar büyük öneme sahip olduğunu anlatmaya gerek yoktur. Bacakların iyi gerilmesi ve kasların açılması için öncelikle hamstring kas grubu aktif edilmelidir. Bacakların arka kısmının temsil edildiği bu grupla birlikte daha dirençli ve daha aktif kas grupları sizi sakatlık riskine karşı koruyacaktır.

7) Ayakta Diz Çekme

Hareketi yaparken ayakta durmanız büyük önem arz etmektedir. Ayakta sabit bir şekilde dikilirken sağ bacağımızı dizimizde tutarak yukarı doğru çekmemiz gerekmektedir. Sol ayağımızın üzerinde sabit bir şekilde beklememiz gerekir. Bu sayede sağ bacağımızı yukarıya daha sert çekerek kas gruplarının uyarılmasına sebep olunmaktadır. Aynı şekilde diğer bacağımızı da yukarı çekerek lif zedelenmesini engelleyebiliriz. Bacaklarımızı tam ters bir şekilde arkadan çekerek de topuklarımızın kalçamıza değmesini sağlamalıyız. Bu şekilde hem ön bacak kas grupları hem de arka bacak kas grupları çalışacaktır.

8) Parmak Uçlarına Dokunma Hareketi

Dik bir şekilde dikilin ve bacaklarınızı birleştirin. Vücudunuzu yavaş bir şekilde öne doğru eğerek ellerinizin ucuyla ayak parmak uçlarına temas etmeye çalışın. Bu hareketi yaparken dizlerinizin kıvrılmaması ve sabit bir şekilde dik durmanız oldukça önemlidir. Dizler kıvrıldığında kas grupları tam olarak esneyemez ve sakatlığa açık bir hâle gelir. Topla ısınma hareketleri alanında da uygulayabileceğiniz bu hareketi elinize bir futbol topu alarak yapabilirsiniz. Topu önce ayakuçlarınıza sonra da yukarı kaldırarak yapabilirsiniz.

9) Rus Büküm Hareketi

Rectus abdominis kaslarına hitap eden ve aynı zamanda hem kol hem bacak hem de belinize iyi gelecek bir harekettir. Oturularak yapılan bu harekette bacaklarınızı yerden 10 cm kadar kaldırmanız gerekmektedir. Daha sonrasında da kollarınızla önce sağa sonra da sola dönerek belinizi de çalıştırabilirsiniz. Üç kas grubuna aynı anda hitap eden bir harekettir.

10) Criss Cross

Futbol açma germe hareketleri listesinin son maddesi ise criss cross hareketidir. Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi kafanızın arkasında birleştirin. Daha sonrasında sol dirseğiniz ile sağ bacağınız birleştirmeye çalışın. Dirseğinizi içeri ittirirken aynı anda ad bacağınızı içeri çekmeniz gerekir. Bu hareket ile kol, bacak ve karın kasları aktif olarak çalışacaktır. Bütün bu futbolda ısınma hareketleri futbolda ısınma videoları başlığı altında birçok sitede incelenmektedir. Düzenli ve sık bir şekilde nefes alıp vermek çok önemlidir.

Güncelleme Tarihi: 20 Aralık 2020, 23:26
YORUM EKLE